Die Bauchmuskeln zu trainieren ist eine der größten Herausforderungen.

Eine trainierten Körper zu haben ist mit der größte Wunsch und gerade die Muskeln am Bauch und Taille sind die gezielte Region, die wir in Form bringen möchten.

Frauen habe oft runde Bäuche und Männer klagen über ihre „Rettungsringe“ die aus schlappen Muskeln bestehen und, die zu einem trainierten Sixpack werden sollen. Wenn Du die ersten Tipps zur Trainings-Motivation gelesen hast und Dich auch über die ersten Ernährungsschritte informiert hast, möchte ich hier die ersten Übungen für die Bauchmuskeln vorstellen.  Also, erst einmal aufwärmen und mit einem leichten Training starten.

Der Crunch

Crunches trainiert insbesondere die gerade, vom Brustbein zum Schambein verlaufende Bauchmuskulatur. Es ist der Klassiker des Bauchmuskeltrainings und eignet sich für Anfänger, wie auch Fortgeschrittene.

Kopf und Schultern werden in der Rückenlage nur so weit angehoben, dass sie einen 30 Grad–Winkel zum Boden bilden. Der gerade Bauchmuskel wird dabei isoliert trainiert. Wird der Körper weiter angehoben, ist es ein klassischer Sit-up, bei dem auch andere Muskeln aktiviert werden, beispielweise der Hüftbeuger an der Oberschenkelvorderseite.  Der Rücken wird dafür stärker belastet.

Test und Ausführung des Bauchmuskeltrainings

Zum Start des Bauchmuskel- bzw. Fitnesstrainings, ist dies ein guter Test, um zu sehen, wie fit man ist. Allerdings muss der Crunch auch korrekt ausgeführt werden, also gerne mit einem Trainer oder Trainingspartner ausführen.

Die Kraft sollte aus der Mitte kommen und man sollte die angespannten Bauchmuskeln gut spüren. Die Hände halten den Kopf, damit dieser entspannt darin ruhen kann, während sich die Brustwirbel anheben bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Wähle eine Yogamatte als Unterlage, für das optimale und angenehme Bauchmuskeltrining.

Lege auch die Schultern beim Senken des Oberkörpers nicht ganz ab, damit die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Bitte auch auf die Atmung achten, erst einatmen und beim Anheben des Oberkörpers ausatmen.

Also, wie oft schaffst Du den Basis-Crunch?

Hierbei also „nur“ den Oberkörper um 30-Grad heben.

Wer über 50 Crunches schafft ist echt fit.

Mit über 30 Crunches ist man gut dabei und wer über 20 schafft ist im Mittelmaß. Alles darunter ist verbesserungswürdig, aber dafür machen wir das ja auch. Also, Kopf hoch und weiter machen. Man muss schon etwas tun für sich.

Gedrehter Crunch am Boden

• Auf den Rücken legen und die neutrale Rückenposition einnehmen.
• Das rechte Füßgelenk auf den linken Oberschenkel legen und die Hände bieten wieder eine Ruheposition für den Kopf.
• Die Ellenbogen sind geöffnet. Tief in den Bauch einatmen und Bauchmuskeln anspannen.
• Mit der Ausatmung die linke Schulter diagonal zum rechten Knie führen. Kurz halten, dann absetzen. Alles natürlich ganz langsam und ohne den Kopf abzusetzen.

Straight Leg-Crunch:

• In Rückenlage die Beine fest nach oben ziehen  – die Zehenspitzen dabei anziehen.
• Kopf anheben und die Arme in Richtung Füße ausstrecken.
• Ausatmen und den Rumpf heben. Hände Richtung Füße ziehen.
• Zu beachten: Becken am Boden halten, Beine gestreckt lassen, Schultern nicht hochziehen
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Open Leg-Crunch:

Variante zum Leg-Crunch

• In Rückenlage die Beine nach oben ziehen  – die Zehenspitzen dabei anziehen.
• Kopf anheben und die Arme in Richtung Füße ausstrecken.
• Ausatmen und die Beine seitlich zur Grätsche öffnen. Arme zwischen die Beine ziehen.
• Zu beachten: Becken am Boden halten, Beine gestreckt lassen, Schultern nicht hochziehen
• Beim Senken des Rumpfes die Beine wieder schließen.

Reverse-Crunch – trainiert insbesondere die unteren Bauchmuskeln

• In Rückenlage die Beine rechtwinklig nach oben anheben  – die Knie sind über der Hüfte positioniert.
• Die Arme seitlich am Rumpf mit den Handflächen nach unten.
• Ausatmen und das Becken anheben. Der Rumpf wird von unten aufgerollt. Die Knie bewegen sich zum Brustkorb.
• Zu beachten: nicht mit Schwung arbeiten, Schulter und Nacken locker lassen, nicht it den Armen und Händen helfen
• Becken wieder absenken und Po langsam ablegen. Wiederholen.

Nicht vergessen! Nach den Übungen immer den Körper dehnen und stretchen.

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